30代サラリーマン~目指せ!健康優良児ー仕事と僕と時々健康

2年6か月の休職を経て、会社に復職した30代サラリーマンのブログ。うつ病、健康、仕事などについて、書いてます。

不眠を治すには、あえて睡眠時間を減らす事が1番効果的だった件

不眠を治す第一選択!!

 

最近、私が試したことの中で、1番びっくりして、しかも、非常に効果があった不眠解消プログラムが、実は、睡眠時間をあえて減らすことであると聞くと、驚かれる方が多いのではないでしょうか?

 

私は、それこそ会社の休職を一度経験しているので、不眠に関しても、かなりいろいろ調べていて、どのように生活すれば、眠れないことや、嫌な事があった時に、不眠を経験せずに、過ごすことができるか?ということをとても調べていました。

 

最近でも、非常に仕事でストレスがかかり、不眠症になりかけました。その時に、色々と調べたのですが、まず驚いたことには、

 

「不眠は、どんな人であっても、100%経験することであって、それを急性不眠と言う」

 

そうです。

 

急性不眠とは不眠の状態が1週間から3週間さらに3ヶ月ほど続く状態を経験することであって、それを急性不眠と言うそうです。

 

問題はその後で3ヶ月以上に及ぶ不眠状態が長期間、続く場合を慢性不眠と定義します。

 

慢性不眠とは文字通り、慢性的に不眠の状態が続いていることであって、この状態を治す方法が、あえて睡眠時間を削る方法であると言うのです。

 

これは世界的に研究されていることで、あえて睡眠時間を削る方法で、慢性不眠の患者の2人に1人が完全に不眠の状態から脱出し、完全に不眠の状態から脱出できなくても、80%以上の患者に改善の効果が見られたということがわかっています。

 

ここまで、研究でわかっているならば使わない手はありません。

 

やり方は簡単で、下記のように睡眠時間を減らすだけでokです。ここでは、とてもよくまとまっているパレオの男さんのブログから引用させていただきます。

 

この方法は、睡眠制限法とよばれていて、その名の通り睡眠を制限することによって睡眠を改善する方法です。

 

1.実際の平均的な睡眠時間を把握する:まずは自分の睡眠時間の平均を計測しましょう。「Sleep Cycle alarm clock」のようなアプリを使ってもいいし、活動量計の睡眠モニター機能を使うのもいいかと思います。ここで大事なのは「ふとんに入っている時間」ではなく、「実際に眠った時間」を計測することです。

 

 

2.睡眠時間をもとに、ふとんに入る時間を決める:たとえば平均の睡眠時間が5時間で、毎朝7時に起きなければならない人の場合は、深夜2時が就寝時間になります。ただし、1日の睡眠時間を4時間30分より短くするのはやめましょう。

 

 

3.決めた就寝時間を1〜2週間ほど守る:ステップ2で決めた就寝時間を1〜2週間は守り続けます。ここで大事なのは、決めた就寝時間になるまでは絶対にふとんに入らないこと。「深夜2時に寝る!」と決めたら、その時間までは寝室にすら入らないのが理想です。もちろん、ふとんの中で読書をしたりスマホを見たりするのは論外。

 

 

4.睡眠の質が高まるのを実感する:1から3のステップを守ると、少しずつ睡眠の質が高まっていきます。理想としては、ふとんに入って10〜20分で眠りにつければOK。日中に眠気が出てきたら、次のステップに進みます。

 

 

5.少しずつ睡眠時間を増やす:睡眠時間を制限して日中に眠気が出た場合は、就寝時間を15分ずつ早くしていきます。いままで深夜2時に寝ていた場合は、1時45分にふとんに入るようにしましょう。これで睡眠の質が上がったら再び就寝時間をくり上げていき、日中の眠気が無くなるまで続ければOKであります。

 

 

この1から5のステップを、8週間続けるだけで慢性不眠が少しずつ改善していく効果が得られます。

 

8週間続けるのは根気がいる作業ですが、例えば慢性不眠が5年続いている人の場合は、1,800日も、不眠症に悩まされているのですから、たった50日で不眠が改善されると考えることができるのであれば、非常に短時間で不眠が改善することがわかります。

 

これも認知行動療法の1種で、

 

なぜ効果があるのか、その理由ですが、脳のミエリンというタンパク質の作用を、使っていて、布団の中をとにかく眠ることだけに使用する場所であるという認識を脳に持たせることが、非常に効果的であるのです。

 

不眠症の人は、とにかく布団の中に入っていなければ!!と言う思いが強く、眠れなくても布団の中に入っていたり、そこでくよくよ考えたりしまっていることが多いです。

 

実は私もその部類に入っておりまして、これでは脳のミエリンというタンパク質のおかげで、布団の中はくよくよ悩む場所であると脳が勘違いしてしまうのです。

 

そのために布団に入っても眠れないという状態が続き、不眠症に陥ってしまうという理屈です。

 

この睡眠制限法によって80%以上の不眠症の患者が改善したことをを考えると、不眠で悩んでいる人の第一選択肢はこの睡眠制限法一択ではないでしょうか?

 

例にもれず私も非常に睡眠が改善することができました。この睡眠制限法非常にお勧めです。



私は下記の2冊を購入して、睡眠制限法について医学的な観点からよくよく調べながら、実践していきました。

 

よく睡眠制限法について知りたいという方には、オススメです。

 

それから、iPhoneのアプリに、睡眠日誌というアプリがあります。これが非常によくできていて、毎日睡眠日誌をつける事で、どれくらい睡眠が改善していったかがよくわかります。また、睡眠日誌をつけるたびにコラムも紹介してくれて、睡眠に対する知識も深めることができます。

 

この3種の神器で、あなたはもう不眠とおさらばできるのではないでしょうか?

 

わたしが、この睡眠制限法を試した感想ですが、上記のように、くよくよ悩んでしまう方や、几帳面な方には、効果てきめんかと思います。

 

一番辛かったのは、最初の1週間、よく喩えられる表現として、仕事をしている時も、家族と過ごしている時も、まるで自分がゾンビになったように感じると言われますが、まさしくその通り。めちゃくちゃしんどかったですが、その後の効果は、折り紙つきです。

 

長年、不眠で悩んでいる方は、是非、おすすめの療法です。

 

また、不眠や睡眠についても、いろいろ勉強しましたので、このブログでも紹介していければと思っております。