30代サラリーマン~目指せ!健康優良児ー仕事と僕と時々健康

2年6か月の休職を経て、会社に復職した30代サラリーマンのブログ。うつ病、健康、仕事などについて、書いてます。

【30代サラリーマン必見!!入眠障害改善方法】たった5分のタイマーマインドフルネス瞑想

入眠障害改善方法

 

 

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私の生活は、睡眠を第一優先にして、生活の基礎を築いています。

 

睡眠は、意志力コントロールやメンタル改善に非常に重要な要素の一つで、スタンフォードの自分を変える教室でも、まずは睡眠の改善から始めると良いと書かれています。

私の場合は、休職に至った経緯やメンタルが悪化した最初のきっかけは、睡眠がうまく取れないことが主な要因でした。

そのため、睡眠時間をきちんと取る事を第一優先として生活を組み立てています。

 

そこでいろいろな睡眠改善のためのコーピグレパートリーを持っていますが、今回はその中でも私が使っていて非常に有用な手法を紹介します。

私の場合は、うまく眠れない場合、焦りやイライラが募り、リラックスできず交感神経が優位になるため、なかなか入眠できないことが多いです。



この方法は、入眠しづらいという人に、有効です。

その方法は、副交感神経を優位にするための5分間マインドフルネス瞑想の繰り返しです。

 

5分間の計測は、スマホがあれば、すぐにできます。

交感神経が優位になっていますと、意識が暴走し、いろいろなことを考え始めてしまいます。そのため、マインドフルネス瞑想を継続していても、いつの間にか呼吸に意識を向けることを忘れてしまうのです。

 

そして、脳が活動して、いつの間にか30分とかよくあることです。

そこで有用なのが5分間タイマーで、マインドフルネス瞑想をする方法です。

最初は交感神経優位で意識が暴走していますが、5分間経てばタイマーで知らせてくれます。

そのため、自分の状況に気づきやすくなり、だいぶ興奮している状況だったと客観的に判断できます。

もう一度思い直して、5分間だけマインドフルネス瞑想を繰り返します。

2〜3回繰り返していくと、交感神経優位で意識が暴走していた状態から、副交感神経が優位になり、徐々に呼吸だけに意識を向けられる時間が増えてくることがわかります。

その後は、タイマー瞑想を止めて、普通に呼吸に意識を集中するだけです。するといつの間にか、ストンと寝落ちしている状況が多いです。

入眠障害で多いのは、リラックスできていない事が多いので、瞑想をするだけでも副交感神経が活性化していきますが、交感神経が優位すぎると、いつの間にか思考が暴走してしまう状況がおきやすくなってしまいますので、そこで、5分間で、タイマーで知らせてもらって、自分の状況を客観視するわけです。

 

もし、交感神経が高ぶりすぎていた場合は、一旦、寝床から離れて、副交感神経優位になるような活動をしてから、もう一度、寝床へを繰り返しています。

 

交感神経でイライラしてると言う人は、ぜひ5分間タイマーマインドフルネス瞑想、試してみてはいかがでしょうか?