30代サラリーマン~目指せ!健康優良児ー仕事と僕と時々健康

2年6か月の休職を経て、会社に復職した30代サラリーマンのブログ。うつ病、健康、仕事などについて、書いてます。

【メンタルに悩む人必見!!】行動活性化療法がすごいー認知行動療法との二刀流

認知行動療法もすごいけど、行動活性化療法を忘れちゃダメ!!

 

このブログでは認知行動療法のやり方を紹介していますが、うつ病やメンタル改善の効果として、もう一つ優れている方法があります。

 

それが行動活性化療法で、簡単に説明しますと、1時間ごとに、自分の活動を記録し、その時の自分の気分を0から100%で記録していくと言う簡単な方法です。

 

この自分の活動を記録していく表を週間活動記録表と呼びます。週間活動記録表を作っていくことのメリットとして、

 

まず自分がどんな活動していると、気分が良くなるのか、気分が悪くなるのかがわかる。

 

さらに、3食しっかりご飯は食べたのか?睡眠は8時間取れているのか?生活のリズムは、どうか?

 

と言う自分の生活習慣の乱れがわかる。

 

とこの2点が、大きなメリットとして挙げられます。

 

生活習慣の乱れが、一目で分かるので次の日は、もっとたくさん寝る、3食しっかり同じ時間に食べることが意識されます。

 

また、自分の気分の浮き沈みが分かり、気分が上がる活動をシンプルに多く取り入れていく、気分が下がる活動は、少なくしていく。

 

このようにすることで、メンタルが徐々改善していくことがわかっています。

 

行動活性化療法のメンタル改善効果がどの程度なのか?を調べた研究結果を紹介します。

 

このたび新たに行われた実験は、鬱病に悩む440人を対象したもので、

 

行動活性化療法を16週間行う

認知行動療法を16週間行う

 

の2グループにわけたうえで、18カ月後の状態をチェックしたみたい。その結果は、

 

どちらのグループも、およそ67%の患者に50%の症状改善がみられた

ただし、行動活性化療法のほうが治療コストが20%安かった

 

だったそうな。どっちも効果はほぼ変わらないんだけど、行動活性化療法のほうがシンプルなぶんだけ治療費が安いんだ、と。

 

 

この研究結果から、認知行動療法と同程度のメンタル改善効果を持っていることがわかります。

 

行動活性化療法にもいろんな種類の方法があるようですが、私は、リワークで教わった週間活動記録表を継続しています。 

 

私も、行動活性化療法をもう3年以上続けていますが、生活のリズムは安定するし、自分がどんな活動をすると、気分が良くなるのか?ということがわかってきて、非常に効果を感じています。

 

私の場合の気づきとしては、

 

・実は、勉強大好き。勉強してると、気分は安定するし、とても充実感がある。

・仕事ですげー嫌~なことがあって、あまり眠れなくても、次の日、意外と集中できる。

・一人が意外と苦にならない、苦手意識があったけど、勘違い。

 

こんな感じで、3年もやってると、自分の知らなかった一面を知ることができます。こんな単純なことでこれだけメリットがあるなら、やらない選択肢は、ありません。

 

慣れてくると、一日1分程度でできるようになります。

 

メンタル改善効果には、行動活性化療法も非常に有用です。

 

メンタルに悩んでいる人は、ぜひ行動活性化療法も検討してみると良いです。

 

行動活性化療法、オススメです。