30代サラリーマン~目指せ!健康優良児ー仕事と僕と時々健康

2年6か月の休職を経て、会社に復職した30代サラリーマンのブログ。うつ病、健康、仕事などについて、書いてます。

眠れないときの対処法-私が行っている方法-オススメ3選

うつ病の兆候ー眠れない

 

私も、1番最初にメンタルが悪化した時、最初に起こった不調は、眠れないという現象でした。

 

今まで、全然眠れないというような状況は、初めてで、とても動揺してしまったことを覚えています。

 

しかし、動揺してしまい、早く眠らなければ、と思えば思うほど、逆効果で眠れなくなってしまいます。

 

うつ病がほぼ寛解した今でも、なかなか寝付けない事はよくあります。そういった時に、私が行っている対処法を今日は紹介したいと思います。

 

認知行動療法 

 

自分の感情や思考を把握するために、認知行動療法を行う。

 

眠れない時というのは、やはり、ネガティブな感情や不快な感情、不快な思考が渦巻いていることが多いです。しかもなぜそのような感情になっているのか、自分ではよくわからないことが多いです。

 

そのために行うと良いのが、認知行動療法です。思考の歪みやネガティブな感情を修正するのが認知行動療法の基本ですが、自分の感情や思考をきちんと把握できるようになるという面でとてもありがたい場合があります。

 

なんだかネガティブになっているという状況には、もってこいの方法です。

 

例えば、認知行動療法を行うことで、私は、行き詰まっている仕事で、うまくその仕事をこなすことが、できるだろうかと不安に思っていたなどのように、自分の気持ちに気づく事ができます。

 

その他にも、なんだかむしゃくしゃしていたが、こんなことを自分は、思っていたのかということに気づくことができます。

 

それだけで自分の気持ちに納得できるし、落ち着くことができます。私が眠れないときにはまず、認知行動療法を行います。

 

サプリメントの使用

 

睡眠に良いとされているサプリメントを飲む。

 

色々と調べたのですが、睡眠に良いと言われているサプリメントは、たくさんあります。

 

日本では、精神科に通院すると、すぐに睡眠導入剤や、安定剤といったものが処方されます。

 

しかし、アメリカでは、病気になってから治療すると言う概念が少なく、病気になる前に予防するといった意識が高いです。そのためアメリカでは、サプリメントがたくさん販売されています。

 

今はネット環境が非常に優れている世の中ですので、サプリメントも、ネット注文で購入することができます。

 

どういったサプリメントが、睡眠に優れているのか、などを今後記事に書いていければと思います。

 

私が主に使っているサイトは、iherbのサイトです。日本でもたくさんの人が、ここからサプリメントを購入していると思います。

 

マインドフルネス瞑想

 

マインドフルネス瞑想のメリットは、何度か記事に書いていますが、長期的にも、短期的にもマインドフルネス瞑想のメリットはたくさんあります。

 

まず短期的なメリットですが、自分のネガティブな感情、深い感情を観察することで、だんだんと落ち着いてくるというメリットがあります。

 

寓話でよくある話ですが、

 

水浴びの最中、自分の目を失ったカバが、自分の目を探すために、水たまりの中で、とにかく暴れます。目が見えなくなったら、と言う恐怖で、水たまりをとにかく探そうとするのですが、探せば探すほど、水たまりは泥で濁ってしまい、目を見つけることができませんでした。

 

しかし、疲れ果てて、静かに横になっていたカバは、水たまりの水が、澄んで行き、なくしてしまった目をすんなりと見つけることができた

 

と言う寓話です。

 

この寓話は、的を得ていて、自分の不快な感情やネガティブな感情を、改善しようとすればするほど、実際はネガティブ感情が膨れ上がってしまうことが多いです。

 

 このときの解決法は、自分のネガティブ感情をひたすら観察すると言う方法です。

 

とにかく自分の今のネガティブ感情を、沈める、消すのではなく、ずっと観察し続ける方法です。

 

この方法を試すと、少しずつではありますが、気持ちが落ち着いてくることがわかります。これがマインドフルネス瞑想の効用です。 

 

また、マインドフルネス瞑想は長期的にもメリットがあり、レジリエンスを鍛えることができるというメリットがあります。

 

レジリエンスとは、なんぞやと思いますが、困難なことや、辛い出来事があったときに、すぐに、元の状態に戻ることができるのが、レジリエンスが高いということです。

 

長期的には、6,000時間から7,000時間のマインドフルネス瞑想を継続することで、レジリエンスが鍛えられ、賢者のような心身が構築される等の報告がされています。

 

 6,000時間とすると、ものすごい長い時間ですが、私のプレステ3の録画機器は、2,300時間の視聴時間でした。

 

6,000時間までは3倍足りませんが、およそ6年ほどで2,300時間でしたので、毎日ビデオ視聴時間と同じ程度瞑想することができれば、約18年位で達成できそうです。

 

また、1 日30分の瞑想を、 2週間続けただけで、鬱や不安が解消されたと言う研究報告もありますので、続けてみることがオススメだと思われます。

 

その他にも、いろいろな対処法を試していますが、今回は3つの対処法を紹介しました。ぜひ眠れない時に試してみていただきたいと思います。