30代サラリーマン~目指せ!健康優良児ー仕事と僕と時々健康

2年6か月の休職を経て、会社に復職した30代サラリーマンのブログ。うつ病、健康、仕事などについて、書いてます。

これですっきりメンタル改善-認知行動療法まとめその3

ネガティブな気分の解消に非常に効果的な認知行動療法のやり方をまとめる記事のその3です。

 

以前の記事はこちら。

 

 

hiro-for-all.hatenablog.com

 

 

hiro-for-all.hatenablog.com

 

自動思考を書き出す

 

その3は、自動思考を書き記すことです。

 

自動思考とは、その状況、その気分の時に、頭に浮かんでいたこと、頭に浮かんでいたイメージや記憶、自分の考えの意味です。

 

よく認知の歪みと表現されるものです。自動思考とはその人の性格を反映していて、ネガティブな気分や感情になったときのその人物が、真っ先に思い浮かべてしまう思考やイメージのことです。

 

本当にその自動思考が当たっているのか、本当のことなのかといったことを、実際に検証していくのが、認知行動療法の醍醐味です。これを行うことで、自分の認知の歪みを認識でき、気分が改善されるといった効果があります。

 

自動思考の書き方としては、下記の要領です。

 

・私は、会社のメンバーに嫌われているに違いない。(確信度 80%)

・私は会社のメンバーから、無視されているに違いない。(確信度  70%)

 

という要領です。この自動思考のせいで、ネガティブな気分になってしまったと言うことになります。

 

この次に、本当に、その自動思考は当たっているのか、それとも間違っているのかといったことを検証していく手はずになります。

 

まず、気分を書き出す、次にその時の状況を描き出す、サードステップとしては、自動思考を書き出すと言う順番です。

 

次からが、最も大事な部分になりますが、今日はここまでにしたいと思います。実はネガティブな感情や自動思考をきっちりとキャッチすることだけでも、気分が改善することが知られています。

 

感情を認識することや自動思考を確認して、認知の歪みがどの程度なのかと考える事は、紙に書き出さなくてもできるので、とても有効です。これだけでもいいので、実践してみると気分の落ち込みやメンタルの改善に効果があると思われます。

 

ぜひ試してみて欲しいと思います。